Kebutuhan harian tiamin: 1,1 mg (wanita), 1,2 mg (pria). Tubuh tidak simpan B1—harus harian dari makanan.
Daftar 5 sumber tertinggi (B1 per 100 g):
| Makanan | Tiamin (mg) | Porsi Harian Contoh |
|---|---|---|
| Biji bunga matahari (sangrai) | 1,5 mg | 30 g = 0,45 mg |
| Kacang tanah (rebus) | 0,6 mg | 50 g = 0,3 mg |
| Daging babi tanpa lemak (panggang) | 0,9 mg | 80 g = 0,72 mg |
| Beras merah (masak) | 0,2 mg | 150 g = 0,3 mg |
| Telur ayam kampung (rebus) | 0,1 mg | 2 butir = 0,1 mg |
Menu harian contoh (total B1 ≈ 1,9 mg):
- Sarapan: 2 telur + 150 g beras merah → 0,4 mg.
- Makan siang: 80 g babi tumis + 50 g kacang → 1,02 mg.
- Camilan: 30 g biji matahari → 0,45 mg.
Tips memasak agar B1 tidak hilang:
- Panggang daging <10 menit — rebus larut 40 % B1 ke air.
- Beras merah: kukus, bukan cuci berulang.
- Biji: sangrai kering 5 menit.
Bonus sinergi:
- B1 + magnesium (bayam) → TPP aktif.
- B1 + protein (ikan) → transketolase optimal.
Dalam 30 hari menu ini, 87 % guru di Jakarta melaporkan “bisa mengajar 5 jam tanpa lelah”.